체지방을 태우려면 유산소 운동을 해야하고 최소한 러닝머신 20분은 뛰어야 한다는 말, 이 땅의 다이어터라면 다들 들어보셨을 겁니다. 20분 이상 해야 한다기에 30분이나 뛰었는데 살이 안빠지는 이유는 뭘까요? 지루하게 러닝머신 위를 달리지 않고 체지방을 태울 수 있는 방법은 정말 없는 걸까요?

완전한 유산소도, 완전한 무산소도 없다

지방을 태우기 위해서 산소가 필요한 것은 사실입니다. 유산소 운동을 해야 체지방량이 준다는 말은 그래서 나온 거고요. ’20분이상 해야한다’는 것은 그정도 시간이 흘러야 탄수화물을 모두 연소하고 지방의 차례가 돌아온다는 이야기 입니다.

그럼 유산소 운동인 러닝머신 꼭 해야하는 거 맞지 않냐고요? 아닙니다. 사실 완전한 유산소 운동도, 완전한 무산소 운동도 존재하지 않는다고 보는 게 맞습니다. 웨이트 트레이닝을 하면서도 호흡을 해 산소를 들이마시고, 러닝머신을 뛰면서도 근육의 강화는 일어나니까요. 완전히 무산소인 경우를 억지로 찾으려면 역도 선수가 숨을 참고 역기를 들어올리는 순간을, 완전히 유산소인 경우는 누워서 숨쉬기 운동만 하는 상태를 꼽을 수는 있겠네요.

중요한 건 운동의 강도와 지속시간

러닝머신 위에서 달리는 건 유산소의 비중이 높은 운동이긴 합니다. 하지만 생각보다 운동의 강도가 너무 낮아요. 기본적으로 섭취 칼로리보다 많은 에너지를 운동으로 날려버려야 하는데, 러닝 머신 정도로 그 목표를 채우려면 너무 오랜 시간이 걸립니다. ’20분 이상 달려야 한다’는 건 그때부터 지방연소가 일어난다는 말이지, 20분 이상 뛰기만 하면 만족할 만큼 살이 빠진다는 말은 아니에요.

오히려 운동의 강도가 높으면서도 산소의 개입을 강화한 웨이트 트레이닝을 하는 게, 시간도 절약하고 근육을 늘리면서 체지방도 감량할 수 있는 좋은 방법이라고 합니다. 웨이트 하다가 우람해지면 어떡하냐고요? 걱정 마세요. 하루종일 헬스장에서 사는 정도가 아니라면 운동만으로 몸이 커지지는 않습니다. 몸이 커졌다면 그건 웨이트 때문이 아니라 식단조절을 제대로 하지 않았기 때문이에요. 잊지 마세요. 아까 말씀 드렸듯이 감량의 기본 공식은 ‘섭취 칼로리<소비 칼로리’ 입니다.

유산소성을 강화한 유무산소 복합운동

그럼 집에서 간단히, 적당한 강도로 지방을 태울 수 있는 운동에는 뭐가 있을까요? 전문가들은 스쿼트와 버피체조를 추천합니다. 같은 스쿼트를 하더라도 무게를 많이 주고 적은 횟수만 한다면 무산소성이 강화됩니다. 유산소성을 강화하고 싶다면 무게를 적게 얹거나 아예 얹지 않고 횟수를 늘리면 되는데요.

스쿼트를 100개 넘게 한다면 허벅지와 엉덩이는 탄탄해 지겠지만, 그만큼 그 부위에 피로감이 느껴지겠죠. 전신을 골고루 사용하는 운동을 하고 싶다면 버피를 선택하세요. 강도는 높지만 피로의 집중이 적어 누구든 집에서 도전할 수 있는 유산소성 운동이랍니다.