조깅보다 시간은 적게 들고 효과는 뛰어난 이 운동은

출처: KT 공식 포스트

여러분, 겨울입니다. 맛있는 건 많아지고, 추워서 집 안에서 뒹굴뒹굴하는 시간도 늘어나죠. 옷이 두꺼워졌다고 계속 방심하다가는 내년 여름에 땅을 치고 후회할지 몰라요. 미리미리 대비해야 막판에 마음 급해서 몸을 망쳐가며 굶는 일 없다는 거, 지금쯤이면 다들 알고 계시죠?

출처: MBC

하지만 말이 쉽지, 학교 가고 회사 가기 바쁜데 운동할 시간 내기 힘들다는 거 압니다. 1시간 정도는 뛰어야 살이 빠질 것 같은데, 운동복으로 갈아입고 준비운동하고 1시간 뛴 뒤에 샤워까지 하려면 두 시간은 거뜬히 잡아먹잖아요. 그래서 오늘은 여러분께 조깅보다 시간은 적게 들고 효과는 뛰어난 운동 하나를 소개해드리려고 합니다.

4분 운동으로 1시간 효과?

‘타바타 운동’이라고 들어보셨나요? 1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타가 개발한 이 운동은, 고강도 운동을 20초 진행한 뒤 10초간 휴식하는 패턴을 8번 반복해 총 4분이 걸리는 운동입니다. 이 운동은 ‘4분 운동으로 1시간 운동과 같은 효과를 낸다’라는 파격적인 이야기로 꽤나 인기를 얻은 바 있는데요. 이런 얘기는 타바타 박사가 쓴 논문에 실린 실험 결과에서 나온 것입니다.

출처: 당산 박상준 의원 공식 블로그

타바타 박사는 14명의 사람을 7명씩 A, B 두 그룹으로 나눠 각각 다른 운동을 주 5회 6주간 시행하게 합니다. A그룹은 최대 산소 흡입량의 70%를 채우는 유산소 강화 운동을 60분씩, B그룹은 타바타 운동을 4분씩 했죠. 6주간의 훈련 후 두 그룹의 최대 산소 흡입량과 무산소 능력을 비교했는데요. 최대 산소 흡입량은 두 그룹 모두 유의미하게 증가했지만 무산소 능력은 B그룹만이 눈에 띄게 향상됐죠. 그러자 사람들은 4분 타바타 운동이 1시간 유산소보다 낫다고 말하기 시작합니다.

출처: 당산 박상준 의원 공식 블로그

운동 ‘능력’ 관점에서만 보자면 이 말은 틀리지 않습니다. 하지만 여러분, 아무리 운동시간을 줄이고 싶다고 4분으로 1시간을 대체하겠다는 건 너무 도둑 심보 아닌가요? 운동의 목표가 칼로리 소모를 통한 체중 감량에 있다면 4분의 운동만으로는 당연히 부족합니다.

효과적인 타바타 운동 방법

출처: 스타일피드 꽃부리영

그럼 다이어트를 위해 이 운동을 한다면, 어떤 방법으로, 몇 분 동안 해야 효과가 있을까요? 그건 각자의 체력과 건강 상태에 따라 다르겠지만, 보통은 4분 루틴 + 1분 휴식하는 패턴을 6번 정도 반복하라고 권합니다. 즉, 약 30분의 운동시간을 채우라는 건데요.

출처: 인스타그램 @wkikiwkiki

조깅 한 시간이 544kcal를 소모하는 데 반해 타바타 운동은 30분 만에 450kcal를 사용할 수 있다고 하니, 시간적 효율이 높은 운동인 것은 맞습니다. 고강도 운동을 하면 급격히 움직였던 세포들이 몸을 안정시키기 위해 지방을 계속 태우므로, 운동이 끝난 뒤에도 한동안 칼로리 소모가 지속되기 때문이라고 합니다.

타바타는 20초 고강도 운동 후 10초 휴식이라는 루틴을 지키는 것이 핵심이기 때문에, 어떤 동작들로 구성할지는 여러분이 선택하실 수 있습니다. 그럼에도 많은 운동 전문가들이 권하는 고강도 운동의 종류를 말씀드려 본다면 무릎 높이 뛰기, 점프 스쿼트, 팔벌려 뛰기, 버피 테스트, 러시안 트위스트, 푸시업 등이 있습니다.

주의해야 할 점들

 
출처: 우먼데일리
타바타 운동은 고강도 동작만으로 구성해야하기 때문에, 주의하셔야 할 점들이 많습니다. 우선, 타바타는 살면서 운동이라곤 숨쉬기 운동 밖에 안해 본 분들이 바로 도전할 수 있는 운동은 아닙니다. 꾸준히 운동을 해왔지만 정체기가 찾아와 새로운 돌파구를 찾고 싶은 분, 웬만한 맨손 근력운동이 몸에 익은 분들에게 적합하죠.

관절 질환이나 심혈관계 질환이 있는 분들도 주의하셔야 합니다. 특히 점프 스쿼트 같은 동작은 체중이 하체에 급격히 실리기 때문에 무릎에 무리가 가기 쉽습니다. 고강도 운동으로 심박수가 갑자기 올라가면 심장에 무리를 줄 수 있고요. 이런 분들은 천천히 심박수를 올리고 유지하는 보다 부드러운 운동을 하셔야 합니다. 물론 이런 질환이 없다 할지라도, 처음 타바타에 도전할 때는 매 세트 심박수를 체크하시는 것이 안전합니다.

이건 운동 초심자나 질환이 있는 사람뿐 아니라 모두에게 해당되는 이야기입니다. 반드시 충분한 준비 운동을 거쳐 주세요. 고개, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등 모든 관절을 풀어주고 제자리 뛰기 등으로 몸을 예열한 뒤 타바타 운동에 들어가야 부상을 예방할 수 있습니다.

출처: TVN

타바타 운동의 후기를 찾아보면 ‘지옥 체험이었다’, ‘토할 뻔했다’ 등 격렬한 반응이 대부분입니다. ‘이즈미 타바타 네 이놈!’이라고 자기도 모르게 소리 치셨다는 분도 계셨죠. 살이 잘 빠지고 운동 능력 향상이 잘 되는 만큼, 힘들다는 느낌이 드는 것은 당연한데요. 그렇다고 진짜로 토할 때까지 하셔서는 안됩니다. 처음부터 6세트 30분을 다 채우는 것이 버겁게 느껴진다면, 1세트 4분부터 시작해보세요. 그리고 매일 성공한 세트 수를 기록하면서 차차 늘려가는 겁니다. 효과는 천천히 찾아오겠지만, 우리에겐 여름까지 아직 6개월의 시간이 남았으니까요.